Després d’haver notat un augment considerable de consultes rebudes sobre què cal menjar abans, durant i després d’una cursa o repte esportiu, he decidit fer un petit article per parlar-ne.
Com sempre, els consells són de caire general: per sobre de tot és imprescindible fer ús del sentit comú i tenir en compte que l’organisme de cada persona respon a unes necessitats diferents.
Dit això, el que hem de tenir clar és que, amb una bona preparació alimentària, aconseguirem no comprometre el rendiment esportiu i evitarem veure els nostres objectius i aspiracions estroncats per una alimentació incorrecta.
Elaborar una dieta orientada a la competició o a la pràctica d’exercici físic regular no exigeix introduir grans canvis si partim d’una alimentació adequada. En la competició s’ha de tenir en compte, sobretot, la intensitat i la duració de l’esforç, i s’ha d’adaptar la ingesta a les exigències metabòliques i al cost energètic.
El cos disposa de diverses substàncies emmagatzemades que utilitzarà com a substrats per donar-nos energia.
- - Triglicèrids continguts en el teixit adipós fonamentalment, i en el múscul en menor quantitat.
- - Glucogen muscular i hepàtic, i glucosa de fluids extracel·lulars.
- - Proteïna procedent del múscul.
És molt important aportar aigua i minerals per les pèrdues que patixen amb la suor durant l'exercici. Un esportista, sigui quin sigui el seu nivell: competitiu, amateur, per oci, ha de seguir unes normes nutricionals molt paregudes a les d'una persona normal sana que no fa esport.
No obstant, haurà de prestar major atenció a la seva alimentació, ja que si esta és inadequada, el seu rendiment operatiu empitjorarà.
Per entendre el funcionament del nostre cos també cal saber com distribuim la nostra energia, la qual l'obtenim en cadascun dels nostres àpats.
Gast calòric (aproximat, recordeu que no tots els metabolismes funcionen igual)
* Mentres dormim
65 kcal/hora
* Passejant (4km/h)
200 kcal/hora
* Trotant (6km/h)
300 kcal/hora
* Jugant a tenis
300-450 kcal/hora
* Nadant
500 kcal/hora
* Jugant a futbol
450-600 kcal/hora
* Corrent
600-800 kcal/hora
* Pujant escales
1.100 kcal/hora
Un esportista tampoc ha d'ingerir més calories de què gasta, en cas contrari engreixarà.
Els esportistes amb una activitat alta/moderada:
Consumixen més hidrats de carboni.
Patixen major desgast de les seves estructures proteiques musculars.
No els afavorix engreixar per a mantindre la seva agilitat
L'energia dels seus aliments ha de procedir:
Un 60% dels hidrats de carboni o glúcids
Un 25% de lípids (greixos)
Un 15% de les proteïnes
És primordial mantindre la norma d'ingerir un gram de proteïna per quilo de pes corporal al dia.
Si un esportista porta una alimentació variada i equilibrada (tipus dieta mediterrània) no té per què recórrer a suplements vitamínics.
Radicals lliures
La pràctica de l'exercici activa el metabolisme, genera la producció de radicals lliures que s'han de contrarestar prenent molts aliments amb vitamines antioxidants: és a dir ha de prendre molta fruita, verdures, hortalisses, oli d'oliva, fruites seques…
Les vitamines A, E i C, junt amb els carotens, són els antioxidants per excel·lència.
Vitamina A: fruita, verdura, peix i formatge
Vitamina E: olis vegetals, fruites seques, salmó i blat integral
Vitamina C: taronges, kiwi, mandarines, fruites i verdures fresques
Seleni: peix, carn i all
Zinc: cereals integrals, llegums, ostres i carns
65 kcal/hora
* Passejant (4km/h)
200 kcal/hora
* Trotant (6km/h)
300 kcal/hora
* Jugant a tenis
300-450 kcal/hora
* Nadant
500 kcal/hora
* Jugant a futbol
450-600 kcal/hora
* Corrent
600-800 kcal/hora
* Pujant escales
1.100 kcal/hora
Un esportista tampoc ha d'ingerir més calories de què gasta, en cas contrari engreixarà.
Els esportistes amb una activitat alta/moderada:
Consumixen més hidrats de carboni.
Patixen major desgast de les seves estructures proteiques musculars.
No els afavorix engreixar per a mantindre la seva agilitat
L'energia dels seus aliments ha de procedir:
Un 60% dels hidrats de carboni o glúcids
Un 25% de lípids (greixos)
Un 15% de les proteïnes
És primordial mantindre la norma d'ingerir un gram de proteïna per quilo de pes corporal al dia.
Si un esportista porta una alimentació variada i equilibrada (tipus dieta mediterrània) no té per què recórrer a suplements vitamínics.
Radicals lliures
La pràctica de l'exercici activa el metabolisme, genera la producció de radicals lliures que s'han de contrarestar prenent molts aliments amb vitamines antioxidants: és a dir ha de prendre molta fruita, verdures, hortalisses, oli d'oliva, fruites seques…
Les vitamines A, E i C, junt amb els carotens, són els antioxidants per excel·lència.
Vitamina A: fruita, verdura, peix i formatge
Vitamina E: olis vegetals, fruites seques, salmó i blat integral
Vitamina C: taronges, kiwi, mandarines, fruites i verdures fresques
Seleni: peix, carn i all
Zinc: cereals integrals, llegums, ostres i carns
Així doncs, a continuació us deixo unes possibles i senzilles pautes nutricionals òptima per esportistes i/o activitat física.
FASE PRÈVIA: És important recordar que el temps que ha de transcórrer entre l'última menjar i l'inici de la competició ha de ser com a mínim de tres hores. En el cas que l'última menjar siga de molt poc volum o de fàcil digestió, es pot reduir el temps d'espera a una hora i mitja. En els 3 dies anteriors a la competició seguir una dieta normal en proteïnes, baixa en greixos i alts en hidrats de carboni. Exemple d'aliments rics en hidrats de carboni:
"Arròs "Fruita fresca
"Pasta "Fruites seques
"Verdures "Cereals
"Barrietes de Muesli ...
Hidratació: Previ a la competició beure 1 litre d'aigua a temperatura fresca a xicotets glops acabant una hora abans de la competició, tot segons que tipus de carrera hages de realitzar.
DURANT LA COMPETICIÓ
Abans de la competició deu mantindre's: una bona hidratació (veure full d'hidratació), i un correcte consum d'aliments rics en hidrats de carboni. Es pot prendre Krisprolls, fruita, iogurts, formatge, codony, melmelada, barretes energètiques, galletes poc elaborades, fruita fresca...... el temps d'espera es pot reduir fins una hora i mitja abans de la competició, sempre que siga de fàcil digestió.
Hidratació:
- Beure quantitats d'aigua entre 150ml - 200ml cada 15-20 min. D'exercici.
- Es recomana que l'aigua estiga a una temperatura més aïna freda.
FASE POSTERIOR:
En els primers vint minuts una vegada finalitzada la competició, iniciar-se la rehidratació i reposició d'hidrats de carboni amb aliments líquids, semisòlids o sòlids.
El menjar després de la competició ha de ser rica en hidrats de carboni i baixa en greixos i proteïnes. Els aliments més indicats són: la pasta, l'arròs, les carns magres, els ous, el pernil dolç, el formatge davall en greixos, les fruites, les verdures, les postres làcties....
També és necessari seguir unes formes de cocció senzilles com a bullit, planxa, vapor...
Rehidratació:
- Pot iniciar-se immediatament la reposició després de l'exercici en freqüència i quantitats adaptades individualment.
- Pot substituir-se l'aigua per begudes glucoelectrolítiques de baixa concentració (6 - 8 %).
- NO ESPERAR A TINDRE SET: LA SET NO ÉS UN BON INDICADOR DE LA DESHIDRATACIÓ
FASE PRÈVIA: És important recordar que el temps que ha de transcórrer entre l'última menjar i l'inici de la competició ha de ser com a mínim de tres hores. En el cas que l'última menjar siga de molt poc volum o de fàcil digestió, es pot reduir el temps d'espera a una hora i mitja. En els 3 dies anteriors a la competició seguir una dieta normal en proteïnes, baixa en greixos i alts en hidrats de carboni. Exemple d'aliments rics en hidrats de carboni:
"Arròs "Fruita fresca
"Pasta "Fruites seques
"Verdures "Cereals
"Barrietes de Muesli ...
Hidratació: Previ a la competició beure 1 litre d'aigua a temperatura fresca a xicotets glops acabant una hora abans de la competició, tot segons que tipus de carrera hages de realitzar.
DURANT LA COMPETICIÓ
Abans de la competició deu mantindre's: una bona hidratació (veure full d'hidratació), i un correcte consum d'aliments rics en hidrats de carboni. Es pot prendre Krisprolls, fruita, iogurts, formatge, codony, melmelada, barretes energètiques, galletes poc elaborades, fruita fresca...... el temps d'espera es pot reduir fins una hora i mitja abans de la competició, sempre que siga de fàcil digestió.
Hidratació:
- Beure quantitats d'aigua entre 150ml - 200ml cada 15-20 min. D'exercici.
- Es recomana que l'aigua estiga a una temperatura més aïna freda.
FASE POSTERIOR:
En els primers vint minuts una vegada finalitzada la competició, iniciar-se la rehidratació i reposició d'hidrats de carboni amb aliments líquids, semisòlids o sòlids.
El menjar després de la competició ha de ser rica en hidrats de carboni i baixa en greixos i proteïnes. Els aliments més indicats són: la pasta, l'arròs, les carns magres, els ous, el pernil dolç, el formatge davall en greixos, les fruites, les verdures, les postres làcties....
També és necessari seguir unes formes de cocció senzilles com a bullit, planxa, vapor...
Rehidratació:
- Pot iniciar-se immediatament la reposició després de l'exercici en freqüència i quantitats adaptades individualment.
- Pot substituir-se l'aigua per begudes glucoelectrolítiques de baixa concentració (6 - 8 %).
- NO ESPERAR A TINDRE SET: LA SET NO ÉS UN BON INDICADOR DE LA DESHIDRATACIÓ
0 comentaris:
Publica un comentari a l'entrada